НОКАУТЕРЫ

Упражнения на грудь

Основная функция: сведение рук и плечей впереди туловища

Виды упражнений:

Жим лежа на горизонтальной скамье

Выполнение:

Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим,

 весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его

можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди,

но и передних дельтоидов и трицепсов.

Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости

касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно

быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались

направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу)

Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.

Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц.

Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться

Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.

Жим лежа на наклонной скамье

Выполнение:

Ложитесь на спину на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гри

штанги средним хватом.

Снимите штангу со стойки и удерживайте

 ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.

Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь,

затем поднимите ее вверх в исходное положение

При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя

 оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить

слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз

Выполнение:

Установите скамью под углом 30-45 градусов.

Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек.

Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны "смотреть” строго в стороны.

Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.

Когда штанга будет в верхней точке амплитуды, сделайте выдох.

Опускание и подъем выполняются непрерывно, без пауз.

В верхней точке не задерживайтесь, сразу начинайте опускать штангу.

Как это делает Дориан Ятс:

Чтобы нагрузить грудные с акцентом на нижние внешние части, я устанавливаю скамью под углом 30 градусов вниз. Если угол больше, штангу труднее удерживать в состоянии равновесия, а потому на плечевые суставы ложится травмоопасная нагрузка.

Будьте внимательны, выбирая ширину хвата. Если хват слишком широкий - плечевые суставы опять же опасно перегружаются. Вместе с тем, слишком узкий хват вынуждает сокращать амплитуду, и упражнение теряет в эффективности. К тому же, узкий хват переносит акцент на трицепсы.

Я опускаю штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется середины груди. Если осталась всего пара повторений, в нижней точке позволяю себе секундную передышку. Но вообще стараюсь, чтобы движение было непрерывным.

Темп движений у меня умеренный. На опускании чуть замедляюсь, а на подъеме прибавляю скорость - во "взрывном” стиле.

Я никогда дополнительно не напрягаю грудные в верхней точке. На мой взгляд, это бессмысленная трата энергии.

Иногда в конце сета я делаю частичные повторения, но только если уже не в состоянии "дожать” полные. "Шоковые” приемы - штука полезная, но только если ими не злоупотреблять. Сверхинтенсивную технику нельзя применять систематически, иначе вы рискуете перетренироваться.

Поскольку жим на скамье с наклоном вниз - комплексное упражнение, я делаю мало повторений (6-8) и беру большие веса.

"Читинг" здесь абсолютно исключен: это рискованно и неэффективно. Грудные получают максимальный стимул при четком соблюдении биомеханики.

В комплексе для грудных я сочетаю это упражнение с другим вариантом жима (например, на скамье с наклоном вверх) и движением на изоляцию (например, разведения лежа). Схема такая: сперва жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном вверх, а потом разведения. И никогда не ввожу в этот комплекс отжимания: по сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.

Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа нагоризонтальной скамье

Цель упражнения: наращивание массы грудных мышц

Выполнение:

Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над

 собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте

предельное растяжение грудных мышц.

Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить

нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть

Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи,

до предела растянув грудные мышцы.

Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели

вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять.

Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно

 сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать

еще интенсивнее.

Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной (приподнятой) скамье

Цель упражнения: наращивание массы верхних грудных мышц

Выполнение:

Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны

 в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы

лежите на припод нятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер.

Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив

руки, ладони обращены друг к другу.

Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони по - прежнему обращены

друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они

не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы.

По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то

 обнимаете.

Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх.

В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить.

Отжимание на параллельных брусьях

Цель упражнения: развитие грудных мышц

Выполнение:

Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Оно

 воздействует на тело примерно так же, как и жим из положения лежа на

опущенной скамье.

Однако при отжимании на брусьях вы можете начать

тренироваться, используя только вес своего тела, а

 потом постепенно увеличивать нагрузку - держать гантель между ногами или

прицепить груз к поясу с помощью ремня.

Это упражнение можно выполнять с очень большой амплитудой.

Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как

можно ниже.

Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные

мышцы в верхней точке.

В этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше даете нагрузку

на грудь. Поэтому пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. При

этом происходит смещение центра тяжести вперед и грудные мышцы получают большую нагрузку.

'Пуловеры' прямыми руками

Цель упражнения: развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки

Выполнение:

Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также

разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы.

Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на

ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими

 ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.

Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте,

как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите

таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в

исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает

максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.